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実は逆効果!?あがり症の改善策について

自分のことを「あがりやすい」と自覚している人は少なくありません。

特に日本人では、あがりやすいと思っている人が約8割もいるという研究結果があるぐらい、その割合が高く表れています。

しかし仮に、自分のことをあがりやすいと認識している人が「あがり症」であると考えると、あがり症であることは特別なことではなく、むしろ平均的な特徴だと考えられるでしょう。

ところが誰もが持っている特徴だったとしても、あがり症をコンプレックスのひとつとして見ていたり、治すべき行動スタイルとして考えていたりする人が多いのが実際のところです。事実、「あがり症 克服」、「あがり症 改善」という検索ワードでその答えとなるものを探す人が多いのがその証です。

あがり症に悩む人が多いなか、これまでにもいくつか改善策について聞いてきたと思いますが、もしかしたらそのやり方は間違った方法だったかもしれませんし、逆に人間の生理的メカニズムに基づき科学的に実証されている方法だったものかもしれません。

今回は確認の意味も込めて、どのような改善策があるのか見ていきたいと思います。

本当に自分はあがり症なのかを分析する

あがり症の改善策を見ていく前に、「本当に自分はあがり症なのか」という自己分析の部分を疎かにすることはできません。

もしかしたら自分が考えているほど他人は自分のあがっている姿をそれほど意識していなかったり、逆にあがっていることで適度な緊張感が生まれ、雰囲気的に気の締まった発表になっていたり、あがり症のネガティブな側面に囚われすぎていることが往々にしてあります。

また「あがる」という状態になってしまう要因にも様々あり、人によってどの程度のプレッシャーで、どのような状況であがってしまうのか、その結果どういった影響が出てしまうのかは異なります。

一般的にあがりやすいと言われている人前での発表という状況で、心臓が軽くドキドキするくらいで留まる人もいれば、動悸が激しく気分が悪くなってしまう人もいます。また人前での発表ではなく一対一のやりとりであったり、人の顔が見えない電話口でのやり取りであったり、規模や状況も様々です。

さらにあがり症にも程度があります。典型的なあがり症の症状では考えづらいくらいに度が過ぎていて、あがってしまう状況を常に回避し、その結果日常生活に支障をきたしてしまう場合は、「社交不安障害」という病気に発展している可能性があります。

  • 嫌々ながらも人前に立てている
  • 人前で発表する不安はあっても何ヶ月も先の不安を先取りするような形ではない
  • 心臓がドキドキしても汗をかいていても最後までスピーチを続けられる
  • スピーチが終わると気分がすっーと楽になる

このような状態であれば「社交不安障害」には該当しないので、あがり症の改善策を続けていくことで「あがりにくくする」ことは可能です。

しかしこのような状態に該当しないと思いつつも、長い間あがり症の改善策を続けても一向に良くならない、それどころかますますパニック症状が表れる機会が増え、日常生活や社会参加に支障をきたしているようだと社交不安障害の可能性が高く、医療機関で受診することが望まれます。

過剰診断により、あがり症の人が社交不安障害と診断されてしまうケースもあり注意しなければいけませんが、自分の「あがり」がどのくらい生活に影響を与えているのか、自分にとってあがりやすい状況はどういった場面なのかなど、あらかじめ自分のあがり具合を把握しておくことが大切です。

今まで「自分はあがり症かもしれない」と思い込んでいても、他人から見れば、実はあがっている様には感じなかったというケースもあります。

グローバル化の流れもあり、「あがること」を良しとせず「あがらないこと」が尊ばれる風潮があるせいか、必要以上にあがり症を意識して、本当はあがり症ではない人も、もしかしたら自分はあがり症なのかもしれないと思ってしまっている気配があります。

あがってしまう背景には、自分の緊張や不安を意識しすぎていることもあり、緊張を意識してますます緊張するという負のスパイラルに入ってしまうと元も子もないので、本当に自分はあがり症なのかを分析してみるということが求められるでしょう。

間違ったあがり症の改善策

これまでにも、あがり症の改善策について色々聞いてきた人も多いと思いますが、もしかしたら聞いてきた方法の中には、逆にあがりやすくしてしまう間違った方法があるかもしれません。

そもそも「あがる」という現象が見られる背景には、大まかですが、わたしたちの体の中で「生理的覚醒」と「認知的不安」が起こっています。

緊張した時に心臓がドキドキしたり、たくさん汗をかいたり、顔が熱くなったりした経験があると思いますが、これらの生理的な反応は自律神経系の交感神経が優位になることで起こります。ただ交感神経はパフォーマンスを向上させる役割を担っているので、良い結果を生むためには交感神経の働きというのは欠かせません。

本来ならばパフォーマンスを向上させる働きとしての心臓のドキドキや発汗といったものが、逆に他人からどのように思われているかという評価を気にすることに繋がったり、あるいは緊張している姿を他人に見抜かれているのではないかという考えに結びついたりすることがあります。

その結果として、「人前での発表がうまくいかなかったらどうしよう」という心配、「他人から否定的な評価を受けてしまうのではないか」という不安をもたらしてしまいます。このような肯定的な考えではなく否定的な考えを心理学の分野では「認知的不安」と呼んでいますが、認知的不安が拡大すれば、不安に囚われてしまい、ますますあがりやすくなってしまうのです。

またあがり症は学習によって誤って身につけてしまった癖のようなものです。過去に人前で失敗した経験、あるいは何かのきっかけで失敗したくないと強く認識するようになったことがあると、その分だけ同じような状況に遭遇した時に、失敗の記憶の扉が開いて不安を増長させます。

では誤って身につけた癖をどのようにして改善していけばいいのでしょうか。

以下に具体的な方法を示していきます。

単純に場数を踏めばいいというわけではない

あがり症の人は単に経験不足だから、「場数を踏めば治る」と聞いた人も多いのではないでしょうか。

確かに場慣れしている場合とそうでない場合では緊張度も変わってきますよね。

しかし私たちの周りの環境というのは絶えず変化しています。そのため同じ条件を持っている場面が常に存在しているわけではなく、どんな場面であっても相手が違っていたり、目の前の人数が変化していたり、場面ごとに性質が異なっています。

「習うより慣れろ」という言葉がありますが、全ての場面が異なった性質を持っているとするならば、多くの場面を経験したところであがり症が改善されるかというとそうではなく、逆にあがってしまう状況を印象付けてしまうこともあり、単純に場数を踏めばいいということではないのです。

もちろん少しずつ数をこなしていくことも大切です。しかし何も準備することなく数だけに囚われてしまうと、次第に「その場面をいかに早く切り上げるか」ということに意識が向いてしまい、結局はあがり症の根本を改善するに至らずに終わってしまいます。

場数を踏むことに焦点を置くよりも、場面が変わっても自分の不安をコントロールする技術力、話し方に関する基本的な型を身につけ、しどろもどろになっても大丈夫な対応力、このようなスキルをベースに自信の裏づけとなることで、「あがり」を軽減することが期待できます。

聞き手を人と思わないようにするイメトレ

緊張しないように、聞き手をかぼちゃやジャガイモと思いこむようなイメージトレーニングをした経験がある人も多いのではないでしょうか。一種の自己暗示で、このようなイメトレは自分に注がれる視線を排除しようとする狙いがあります。

しかし大勢であろうが少数であろうが、人前で何かを話すという行為は自分の意見を相手に伝えるコミュニケーションのひとつです。聞き手である人を自分の視線から排除したところで、はたして自分の意見が相手に伝わっているのでしょうか。

もしかしたら聞き手を置き去りにするあまり、自分の伝えたいことが相手に伝わらなかったり、誤って伝わってしまったりすることがあるかもしれません。

緊張しないために聞き手を無視するよりも、緊張してもいいから聞き手を大切にした方が賢明です。また全く緊張しないよりも緊張している姿を見せているほうが、相手にもその真摯さが伝わり、傲慢で不機嫌な態度よりも好印象に映ります。

あがり症は誤った学習によって身についた癖であり、失敗したイメージが脳裏に焼きついていることも少なくありません。そのイメージを払拭するためのイメトレは大切ではあるものの、聞き手を野菜に見立てるようなイメトレはあまり得策ではないと言えます。

準備を完璧にする

あがりやすい人の性格として、完璧主義な人、几帳面な人、相手に気を遣いすぎる人などが挙げられます。

だからこそ、聞いている人のためにも最高の発表にしようと努力を重ね、話す内容を何日もかけて丸暗記したり、入念な予行練習で段取りを完璧にしたりする傾向があります。

しかし自分の意見を発表するというのはコミュニケーションのひとつで、そのコミュニケーションは生もので、必ずしも準備した通りに事が進むわけではありません。

むしろ完璧に暗記するまで準備をしてしまうと、「本番では絶対に間違えてはいけない」、「段取りした通りに完璧にやり遂げなければいけない」という誤った認識を持ちやすくなってしまいます。そしていざ本番で、言い間違いをしたり、言葉が出てこなくてつまづいたりすることで焦りやすくなってしまうのです。

場合によっては、その後の話す内容全てが飛んでしまうこともあり、何を言いたかったのか分からないスピーチで終わってしまいます。

大事な会議や面接といったものでは最低限の事前準備は必要になりますが、本番では事前に準備した通りに話す必要はなく、アドリブで言いたいことを付け加えてもいいですし、多少なりとも言い回しが変わっても問題はないのです。

重要なのは相手に伝えたいことを伝えるということなので、完璧にしようと意識しすぎるのではなく、ありのままの自分で伝えることが大切なのです。

今回は、あがり症の改善策について見ていきました。

紹介した方法を知っただけでは、すぐにあがり症を改善できるというものではなく、繰り返しトレーニングを行うことで少しずつあがりにくくすることができます。

適度なあがりは自分の持っている能力を最大限に発揮することができますが、過剰すぎるあがりは自分の持っている能力を損ねてしまい、あがりを味方につけるか、それとも敵に回すかで人生の質に大きな差が生まれます。

どうしても「あがる」という生理現象はネガティブなイメージを伴いやすく、人前で顔が赤くなってしまったり、思うように言葉が出てこなかったりするというのは失敗と捉えるケースが少なくありません。

また無理にあがりを抑えようと試みる人もいますが、あがりは意識すればするほど強くなってしまう性質があるので、出来る限り「受け入れること」が求められます。

実は、あがりとうまく付き合っている人ほど「あがっても大丈夫」という認識を持っており、上手に受け入れていることが分かります。

長年あがりを敵に回し、あがってしまうような状況を回避し続けた人には、受け入れるということは容易なことではなく時間がかかると思いますが、トレーニングを繰り返すことで認識も少しずつ変化していきます。

認識の変化もあがり症が改善されている証になると思いますので、ひとつの指標にするのもいいと思います。

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