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認知の歪みってどういうこと!?自分が抱えている認知の歪みのパターンを知ろう

私たちはあるモノをそのまま見ていると思いがちですが、そのモノに対して一人ひとり意見や考え方が異なることから、必ず自分なりの捉え方というのが存在します。

そのような自分なりの捉え方を<認知>という言葉で呼びますが、しばしば認知が極端に偏ってしまうことで心の病を引き起こしてしまうことがあります。

認知行動療法の礎を築いたとされるAaron Beckの弟子であるDavid D. Burns氏は、認知の歪みの思考パターンを10種類に分類できるとして、認知行動療法を行ううえで役立てようとしました。

今日では、クライエントが抱える不安の程度や不安を引き起こす状況の背景に隠れている特有の考え方や思考傾向を把握するのに大いに役立っています。

ということで、その認知の歪みのパターンについて紹介していこうと思います。David D. Burnsは思考パターンを10種類に分類していますが、ここではもう少し細分化して12個のパターンを紹介します。

今回、『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』、『不安障害の認知行動療法〈2〉社会恐怖―患者さん向けマニュアル』を参考にしてまとめています。

認知の歪みのパターンについて

全か無かという考え方

「全か無か」というのは全ての物事を0か100という視点で物事を考えてしまうということです。

しばしば完璧主義の思考パターンとしてこの考え方が挙げられます。

「ひとつでも失敗を犯してしまえば全てのことが台無しになってしまう」、「少しでも欠点があればダメな人間だと思ってしまう」など、0か100の中間が無い考え方をしてしまう例がよく挙げられます。

全か無かという考え方は、他にも白黒思考や二分法思考などという名前で呼ばれることもありますが考え方は一緒です。

過剰な一般化

「過剰な一般化」というのは1回起きたことがその後も永遠と繰り返すのではないかと考えてしまうことです。

「この仕事をうまくやらなければ、今後も同じ仕事はうまくやれないだろう」、「他人と会話をすると緊張する、だから次も必ず緊張するだろう」など、一度の失敗や嫌な体験が、いつも常に起こってしまうのではと過剰に一般化してしまうのです。

過剰な一般化は回避行動を促進させたり、やる気を無くしてしまう引き金にもなってしまいます。

心のフィルター

「心のフィルター」とは、ある物事に対してマイナス面に焦点を当てて考えてしまうことです。また”心のフィルター”は「選択的抽象化」と呼ばれることもあります。

例えば、一日のうちいい体験と悪い体験をしたとしましょう。その際、心のフィルターの影響を強く受けている人は、一日の終わりにいい出来事を遮断して悪い出来事だけを思い起こさせてしまいます。

またこのような見方をする人は、ほんの些細なことに強くこだわってしまい、そして考えすぎて根拠のない結論を出して自分で自分を苦しめてしまうこともあります。

心のフィルターが強く表れてしまうことで、世の中のありとあらゆる出来事や娯楽に対して興味が起きなくなってしまい、何もしたくないという意欲の低下を招きます。

プラス面を否定する

周りから見れば成功したように見えても、当の本人はあれこれ理由をつけてその成功を価値のないものとして見てしまうのが「プラス面の否定」です。

例えば、電車に乗ることが怖いという人がなんとか電車に乗って目的地まで行けたとします。

本人はひとつの恐怖を乗り越えて目的を達成できたわけですので賞賛に値するものなのですが、自分の成し遂げたことを「こんなこと誰にもできること」、「今回はたまたま人が少なかったから意味がないこと」などとして、プラスの面を否定してしまうのです。

結論への飛躍

例えば、会う約束をしていた友達から連絡が来なかった時、もしかして嫌われたのではないかという、その結論を決定づける事実がないのにも関わらず、ネガティブな結論を出してしまうのが「結論への飛躍」というものです。

結論への飛躍はそのほとんどがポジティブな結論付けではなく、ネガティブな結論付けになってしまいます。

読心術

「読心術」というのは、誰かの発言や言動を自分で勝手に判断してしまい、その人が本当にそのように思っているかどうかわからないのに相手から否定的に思われていると思ってしまいます。

読心術は心の読みすぎとも捉えることができ、相手の心を読みすぎてしまうあまり自分で自分を苦しめ、特にモノの見方に偏りがあるほど正しい判断ができなくなっているので、結果的に悪い予測に結びついてしまうことがほとんどです。

予言者の間違い

「予言者の間違い」というのは、例えば、「これからみんなの前で発表しなければいけない時、私は失敗して聴衆から笑われる、馬鹿にされるに決まっている」と考えてしまうものです。

まだ起こってもいない事実に対して、ネガティブな予言をしてしまうので、結果的には強い思いこみを生んでしまい予言した内容に近いことが実際に起こってしまう可能性が高くなります。

拡大解釈と過小評価

自分の失敗や悪い部分は必要以上に大きく捉え、自分の成功や良い部分は必要以上に小さく捉えるのが「拡大解釈と過小評価」というものです。

ただ、その一方で他人のことについては逆で、他人が失敗しても寛容に受け入れ、成功した時にはその素晴らしさを誇張します。

David D. Burns氏は拡大解釈と過小評価について「双眼鏡のトリック」と呼んで上手にたとえています。

双眼鏡を見るように自分の悪いところや嫌なところを見てその悪い部分を拡大し、自分の良いところや魅力的なところに関しては双眼鏡を逆に覗いて良い部分を縮小する。

「拡大解釈と過小評価」という認知の歪みが強すぎれば、自分に対する達成感や充実感を覚えることができずに、自分自身の中で自責の念に駆られたり、自暴自棄に苦しんでしまったりと泥沼にはまってしまいます。

そのため拡大解釈と過小評価という考え方は、他に破局化や破滅化などとも呼ばれたりします。

情緒的推論

「情緒的推論」とは自分の感情が物事の価値判断を決める基準になり、自分の気分次第で良いか悪いかを全て判断してしまうというものです。

「人に対して常に私はビクビクした態度をとってしまう。だから周りからは変な人と見られているに違いない」、「あの人の言い方に私を避けるような言い方を感じる。きっとあの人は私を嫌っているに違いない」など、物事の判断を感情によって左右されるため、偏った結果を生んでしまいます。

また情緒的推論は自分以外に対しても反映されることがあります。

そして感情的な決めつけや推論というものが強すぎれば、何か新しいことに対して一歩踏み出すことの妨げになったり、悪い流れを断ち切れずますます強めてしまう可能性が高くなってしまうのです。

べき思考

「~すべき」、「~しなければいけない」、「~するのが当然」といった「べき思考」は、自己嫌悪を強く感じさせたり、強迫的な圧力を無意識に感じさせ強い焦りを生んでしまうきっかけになります。

とりわけ完全主義者や原則主義者にみられる思考の偏りでもあります。

自分の中で決めたルールに関して、無理に適応しようと自分で自分を追い詰めてしまうことで絶えず苦しい思いをしてしまい、さらにはそのルールを達成できないことにより、自分に対する不甲斐なさというのを感じてしまうのです。

また自分のルールを他の人にも適用しようとする傾向も見受けられ、他の人もそうあるべきだと思い込んでしまうことで、他者に対して過剰なまでの失望感であったり、嫌悪感であったりを感じやすくなってしまいます。

個人化

「個人化」とは否定的な出来事を引き起こす原因はすべて自分自身にあると思ってしまう考え方です。

例えば、子どもが偶然にも防ぎようのない事故に巻き込まれてしまった時に、その責任が親である自分に責任があると思ってしまい、自責の念に駆られたり、罪悪感に苦しんだりするのが例として挙げられます。

しばしば責任感が強い人に見受けられる考え方でもあります。

レッテル貼り

「レッテル貼り」とは全体を見ずに部分的な情報から物事のすべてを判断してしまうというものです。

「自分は仕事も勉強もできない、だから人生の負け組である」というふうに捉えてしまうのが”レッテル貼り”の良い例です。

人生そのもの、その人の人間性や人格というのは、個別的な出来事だけで決まってしまうほど浅いものではなく、色々な出来事や事柄が折り重なって形成されるものです。

しかし自分に対して強いレッテルを貼ってしまうと、自分に対する強い否定や自滅的なものを引き寄せてしまいます。

またレッテル貼りは自分だけではなく他人に対しても貼ってしまうケースもあり、その場合、相手と意味のない争いに発展することがあるので注意が必要と言えます。

認知の歪みというのは程度の差はあれ、誰しもが抱えているものです。

しかしながら不安障害をはじめとした心の病では、その認知の歪みが大きく表れることが示されており、「プラス面を否定する」、「読心術」、「拡大解釈と過小評価」、「心のフィルター」、「べき思考」、「情緒的推論」は特に目立ちます。

そしてそういった認知の歪みが日常生活を脅かす存在にまで発展していると、認知行動療法を中心としてその歪みを修正していく必要がでてきます。

ただ、認知なんてそう簡単に変えられるものではないと思っている人も多いと思います。簡単に変えられないからこそずっと悩み続けているのですからね。

しかし認知というのは思考であり、思考というのは自分自身の考え方といってもいいので十分に修正することは可能なのです。

もちろんその修正に費やす時間はその認知の歪みの程度にもよりますが、適切な治療を続けていくことで日常生活に支障をきたさないレベルまで持っていくことはできるのです。

今回、認知の歪みといわれる思考パターンを挙げてみました。

自分自身にどの認知の歪みが見られるのか、自分と向き合って正しい治療に結びつけるためにも今一度確認してほしいと思います。

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