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パニック障害を持つ人の日常生活、心がけたい生活習慣について

パニック障害を患ってしまうと、近所のスーパーでの買い物ができなくなってしまったり、電車やバスに乗って遠出することが難しくなってしまったりと、以前よりも行動範囲が狭まってしまいます。そのため自宅で1日の大半を過ごすというのも珍しくはありません。

ところが自宅で療養する際、今までの生活リズムとは違った生活のリズムになってしまうので、夜遅くまで起きていたり、起床時間が昼頃になっていたりと、知らず知らずのうちに乱れた生活になってしまうことがあります。

そのため回復が長引いたり、発作がぶり返して症状が悪化したりするケースがあるので、普段の生活を規則正しく送ることが重要になってきます。

では生活のリズムを規則正しくしていくためには、どういった点に気をつけなければいけないのか、いくつかのポイントを見ていきましょう。

三食決まった時間にとる

食事の時間というのは、生活のリズムを整えるという意味ですごく重要なポイントです。

パニック障害の人は、いつ起こるか分からないパニック発作を恐れるあまり、なかなか寝付けなかったり、朝が起きづらくなったりと、昼夜逆転生活になりがちです。

そのため食事の時間もまばらになってしまい、また食事の内容も栄養バランスに欠けたものになってしまいます。

体内時計という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、体内時計には日々の生活をコントロールする働きだけではなく、自律神経やホルモン分泌を調整する働きがあります。それゆえ、体内時計が乱れると、自律神経やホルモン分泌が変調をきたして、不安を感じやすく、パニック発作を引き起こしやすい体になってしまいます。

体内時計には「主時計」と「末梢時計」の2種類があります。主時計は脳に、末梢時計は全身の細胞にあり、この二つの時計が互いに同調することでリズムが正しく刻まれます。

また末梢時計は、食事によって上がる血糖値の上昇がシグナルなので、血糖値が上がることで時計がリセットされてリズムを刻みます。そのため不規則な食事を続けてしまうことで、末梢時計のリズムが狂ってしまうのです。

特に朝食は重要で、次に説明する「早起きを心掛けること」と連動して、朝食を抜いてしまうと末梢時計がリセットされないので、早起きの効果がなくなってしまいます。

そのためにも三食決まった時間にとり、朝食は欠かさずに食べるということを意識していかなければいけないでしょう。

早起きを心掛けること

昼夜逆転生活になってしまうのは、睡眠ホルモンとよばれるメラトニンが関与しています。

メラトニンはまさに天然の睡眠薬であり、心拍数を減少させる、体温を下げる、消化管の活動を下げるなどの働きがあり、自然な睡眠を促すためには必要不可欠なホルモンです。

ところがパニック障害を持つ人というのは、メラトニンの分泌が朝方にずれて、朝になってもいつまでも眠いという状態に陥ってしまいます。

そのため、「夜早く寝る」というよりも、「朝早く起きる」ということを意識していかなければいけません。

今までの生活習慣から朝起きるのがつらいと思ってしまいますが、パニック障害はお薬だけで良くなるものではなく、規則正しい生活習慣があって、症状が良くなっていくのです。

適度な運動習慣を身につける

パニック障害の人は、どうしても運動を避ける傾向にあります。

それは、運動をすることでパニック発作が起きた時のような激しい動悸を引き起こすのではないかと恐怖に感じてしまうからです。

またパニック障害でも広場恐怖症を伴う場合、行動範囲が狭くなっているので、体を動かす機会が減って、ますます動かすのが億劫になるという悪循環になっているケースもあります。

しかし運動をすることで、心を安定させる働きがあるセロトニンを増やすことができたり、パニック発作を起こりやすくさせる乳酸の代謝をよくしたりすることが期待できます。

パニック障害だからと一日中家で動かない生活をしていると、ますます回復から遠のき、完治の確率も低くなってしまいます。

ただ運動というと、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を第一に考えやすいですが、自分の部屋を片付けたり、掃除をしたりと基本的な家事もまた運動になります。

運動は続けることに意味があるので、自分が無理なく体を動かせることは何かという視点で、自分なりの運動を考えていくのもありでしょう。

過度なカフェイン飲料を控える

最近、カフェイン中毒という言葉を見聞きしますが、カフェインの過剰摂取はパニック発作を引き起こしてしまうので要注意です。

目安としてはコーヒー5杯分のカフェインを摂取すると、半数以上の割合でパニック障害の人はパニック発作を引き起こしてしまいます。

普段からコーヒーやエナジードリンクなどを飲む習慣がない人は気にする必要はありませんが、もし飲む習慣がついている人は気をつけた方がいいでしょう。

過度なお酒やたばこを控える

お酒に含まれるアルコールには一時的にですが、不安や恐怖を和らげる働きがあります。またたばこのニコチンも抗不安作用が確認されています。

そのためパニック障害の人は、不安や恐怖を和らげるために、お酒やたばこに依存しているケースが目立ちます。

特に女性の人は、女性ホルモンの関係からアルコールの分解が男性と比べて鈍いので、パニック障害の合併症として知られているアルコール依存症になりやすいと言われています。

多量の飲酒やたばこは、それこそパニック発作を引き起こしやすくし、症状を深刻化させてしまいますので、治療のためにもできる限り禁酒、禁煙を心がけていかなければいけません。

ただいきなり禁酒や禁煙をするのにはリスクがあります。急激な禁酒や禁煙はうつ病を誘発させるきっかけを作りますので、段階を経て、また主治医と相談しながら、取り組んでいく必要があります。

ストレスや疲れを溜めない生活

パニック障害に無理は禁物です。そのため治療・療養期間中は、健康の人がこなせる量の作業であっても疲れが蓄積されやすくなります。

過労や体調不良はパニック発作を誘発させるリスクになってしまうので、何かをやる時には度を越さないように節制を心がける必要があります。

ストレス解消のために、ついついパソコンやゲームにのめり込んでしまう時もあると思います。しかし人間なので、いくら気分転換のためのパソコンやゲームであっても、疲れは溜まってしまうものです。

さらにネットのやり取りを介して、逆にストレスや疲労を感じてしまう場合も少なからずあります。同じ苦しみを分かち合うために、ネットで仲間を見つけて励まし合うというのは効果的な面もありますが、置かれている立場は一人ひとり違うので、ほんの些細なことから言い合いになることもあります。

パニック障害の人の中には、パニック発作によって神経が興奮しやすく、ささいなことでも過剰に反応を示してしまう気分反応性という特徴を持っています。突然キレて相手を非難したり、暴言を吐いたりすることもあります。

そのため、自分の身を守るためにも症状を悪化させないためにも、ストレスや疲れを溜めない生活を心がける必要があるでしょう。

パニック障害の背景には、もともとパニック障害になりやすい体質の他に、生活習慣の乱れからパニック障害になってしまうケースが往々してあります。

特に現代社会は何かとストレスを感じやすく、どこか閉鎖的な雰囲気が漂い、いたる所にパニック障害の引き金となりやすい要因が存在しています。

今回、パニック障害を未然に防ぐ意味も含めて、パニック障害を治療するうえで心掛けたい生活習慣として「三食の食事スタイル」、「早起きのススメ」、「運動習慣」、「カフェイン摂取の軽減」、「禁酒・禁煙」、「ストレスや疲れを溜めない」ということをポイントに挙げました。

パニック障害の前段階には、残業や出張が続き疲労や心労が極端に溜まっていて、今まで感じたことのない息苦しさ、強い動悸などを感じることがあります。

そして突然何の前触れもなくパニック発作が起こり、発作を繰り返していくうちにまた起こすのではないかという予期不安が形成されてパニック障害になっていきます。

パニック障害はもちろん辛い心の病ではありますが、見方を変えれば「その生活を続けていると本当に死んでしまうよ」という警告とも考えられることができます。

今の生活スタイルが自分に適しているのか、無理をしている部分はないのか、改めて自分の生活習慣を見つめてほしいと思います。

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